体の気になる部分について考えたとき、多くの人が真っ先に思い浮かべるのは、やはりウエストラインではないでしょうか。
スリムで引き締まったウエストは、全身のバランスを整え、スタイルを良く見せるだけでなく、自分に自信を持つための大切な要素とも言えます。
私もウエストラインには特にこだわりがあり、週に2回ジムに通って運動をしています。しかし、正直なところ、理想とするラインにはまだ程遠いと感じています。
どうやら、ジムでの運動だけでは目標を達成するには不十分なようです。
そこで思い切って、ジムのトレーナーに相談することにしました。
トレーナーからは、運動量をもう少し増やすこと、特に腹筋を強化するトレーニングを重点的に取り入れるようアドバイスを受けました。
つまり、今のトレーニング方法を見直し、バランスよく調整する必要があるのです。
また、自宅でもできる運動を取り入れたいと思い、その点についてもトレーナーに相談してみたところ、特別な器具を使わず簡単にできるエクササイズをいくつか教えてもらいました。
これらのエクササイズは、立ったままできるものが多く、例えば料理中やテレビを見ている時間など、ちょっとした隙間時間に取り組めるのが魅力です。
それでは、これからそのエクササイズの内容をご紹介していきますね。少しずつでも続けていけば、きっと変化を感じられるようになるはずです！
時短でダイエット！ウエスト編！隙間時間できれいになろう！
夏は水着を着る機会も増えますし、せっかくなら女性らしいくびれたウエストを手に入れて、自信を持って楽しみたいですよね！
そんな目標に向かって、一緒に頑張りましょう！
腹筋のエクササイズといえば、床に寝転んで足を固定し、起き上がるというイメージが強いかもしれません。
でも、実は立ったままでもしっかりと腹筋を鍛えることができるんです。
しかも、これを習慣にして続ければ、うっすらと割れた腹筋が手に入るかもしれませんよ！
ストレッチ
まずは、運動の効果を最大限に引き出すために、お腹をしっかりストレッチしていきましょう。
どんな運動でも、エクササイズの前後にストレッチを取り入れることで、筋肉が柔らかくなり、ケガをしにくくなるそうです。
また、酸欠を防ぐ効果も期待できるんですよ。
方法:
- 両手を頭の後ろにセットします。このとき、一番大切なのはしっかりと呼吸をすることです。
- 息を吐くときにお腹をへこませて、腰を守るように意識しましょう。
- 肩幅に足を広げた状態で、両手は頭の後ろにキープ。
- 息を吸いながら、後ろに体を伸ばして、お腹を気持ちよく伸ばします。
- 息を吐きながら、元の姿勢に戻ります。
この動きを無理のない範囲で、5回から10回繰り返しましょう。
伸びてるお腹を気持ちよく感じてください。
横に倒す
ストレッチの姿勢を保ったまま、次はゆっくりと体を横に倒していきます。
まずは、右側に体を倒してみましょう。
倒した方向のお腹、つまり右側のお腹をしっかりと縮めるように意識しながら、体を倒していきます。
ここで注意するポイントは、腰や肩に余計な力が入らないように、リラックスした状態を保つことです。
次に、左側に体を倒します。今度は左側のお腹を縮めると同時に、右側のお腹をしっかりと伸ばすことを意識しましょう。
この動作を行うことで、脇腹の筋肉にしっかりと刺激が加わり、効率よく引き締めることができます。また、姿勢を保ちながらゆっくりと行うことで、体幹の強化にもつながります。
この動きを左右交互に行い、最低10回は繰り返しましょう。
慣れてきたら、回数を増やすか、体を倒す角度を深くすることで、さらに効果を高めることができます。呼吸を忘れずに、リズムよく行うことが大切です。
手のひらキック
次に、手のひらを下に向けてお腹の前にセットし、片足をあげながら手のひらを軽くキックする動きを行います。
手をどこに置くかで効き目が変わります。まずはウエストラインにキープ。そしてできるなと思ったら手を胸まで上げていきます。
１０回からできる範囲でキックします。お腹に痛みを感じる程度で逆の足を行っていきます。
この痛みが腹筋を作っていく！そう信じて頑張ります！！
辛さを感じ始めてから＋５回と思って繰り返しましょう。
これはかなり個人差がありそうですね。
横にあげて肘と膝タッチ
最初のポーズに戻ります。
右足を横に挙げ、体を曲げながら右ひじをタッチ
体をくの字に曲げるイメージです。
逆方向も交互に行います。
先の運動と同様に痛みを感じてから＋５回を目標に行います。
この痛みがくびれたウエストの１歩！
( ;∀;)
前に挙げて肘膝タッチ
肘膝タッチを体の前で行います。
右肘と左膝、左肘と右膝をそれぞれタッチするように動かしていきます。
こちらも最初は10回から始めて、慣れてきたら少しずつ回数を増やしてみましょう！
１０回から始めて、回数を増やしていきましょう！
ストレッチ
最後に、もう一度最初に行ったストレッチをして、クールダウンします。
これにより、運動で生まれた疲労物質が排出されやすくなるそうです。
気持ちよくストレッチして、運動の締めくくりをしましょう。
エクササイズのポイント
トレーナーからの助言をまとめました。
- 立ったままできる腹筋トレーニング：日常の隙間時間にできる、立ったままで行う5つの腹筋運動になっています。これらは特別な器具を使わず、場所を選ばない手軽なエクササイズです。
- 効果的な呼吸法とフォーム：腹筋運動を行う際のポイントとして、深い呼吸と正しいフォームで行うことが大切。呼吸を意識することで腹筋への効果が高まります。回数よりもフォームをきちんと行う方が効果に現れます。
- ながらエクササイズ：「忙しくてエクササイズする時間がない…」のは言い訳。調理中やドライヤーを使っている間など、日常のあらゆる瞬間にエクササイズはできます。時間を有効に使いながら体も鍛えられて、一石二鳥ですね！
- 腸腰筋の強化：特に腸腰筋を鍛える運動になっています。これによりヒップアップや下腹部の引き締め効果も期待できます。美しいシルエットを目指すには、見逃せないポイントです。
- 継続のすすめ：1日5分でできるため、継続しやすいと思います。このエクササイズを毎日続けることが大切です。
まとめ
忙しい毎日でも、ちょっとした時間を有効活用して、楽しくエクササイズしてみませんか？私は、料理の合間にこのエクササイズを取り入れてみました。
例えば、煮物を煮込んでいる間や、何かを焼いている間に、コンロの前で軽く体を動かすことが、すっかり習慣になりつつあります。これが意外と効くんです！
もちろん、今日はちょっと疲れているなと感じる日は、無理せずお休みしても大丈夫。
無理なく、気持ちよく続けることが一番大切ですからね。
自分のペースで、楽しくウエストシェイプを目指しましょう！
