朝ごはん、ちゃんと食べていますか？
朝食は一日のスタートを切る大事な時間。
パン派ですか？それともごはん派？
どちらを選ぶにしても、せっかくならバランスの良い朝食を取りたいですよね。
でも、現実は「朝はとにかく時間がない！」という方も多いのではないでしょうか。
そこで、忙しい朝でも手軽に作れる、時短で栄養バッチリな朝ごはんはいかがでしょうか？
手間をかけずにしっかりたんぱく質も摂れる、そんな嬉しいメニューをこれからご紹介していきます。
忙しい朝でも、しっかり食べて元気いっぱいの一日をスタートしましょう！
時短の朝ごはんレシピ
食の窓口が行った「朝食に関するアンケート調査」によれば、
毎日食べると回答した人が全体の6割強を占めていました。
パンかごはんかの回答に対しては、パンの方が６割弱という結果でした。
パン、ごはんどちらもメリット、デメリットがあります。
パン派：パンは手軽でバリエーション豊富ですが、加工食品が多く、脂質や糖質が高くなりがちです。
ごはん派：ごはんは腹持ちが良く、エネルギーの持続性が高いですが、塩分の多いおかずを一緒に食べる傾向があるため、注意が必要です。
時短を考えた時には、パンの方が手軽に食べられそうですね。
自分の生活スタイルに合った朝食を選び、栄養バランスを意識することがポイントとなりそうです。
パン派の方へ
フレンチトースト＆サラダ
- フレンチトースト
- 野菜サラダ
フレンチトーストの卵と牛乳でたんぱく質もとれます。
フレンチトーストなんて手間じゃない？
調理器具を使わないことで、後片付けも簡単です。
フライパン➡電子レンジ
ボール➡アイラップ
包丁➡手（？）
- アイラップに卵と砂糖、牛乳をいれ、まぜる
- パンを浸す
- お皿にのせ、電子レンジ（６００W 1分）
- ひっくり返して、電子レンジ（６００W 1分弱）
完成!(^^)!
サラダはレタスをちぎって、ミニトマトをのせます。
蒸しパン
材料
- ホットケーキミックス
- ミニパックの豆腐 １個
- 卵 １個
- チーズ
- ウインナー
- アイラップに豆腐と卵を入れ、混ぜる
- ホットケーキミックスを入れ混ぜる
- お皿の上にクッキングシート敷く
- シートの上に好きな大きさにタネを絞りだす（まとめて大きな一枚でもOK）
- チーズやウインナーを上にのせる
- 電子レンジ（６００ｗ ３分）
- 一度レンジからだし様子を見てさらに電子レンジ（６００W １～２分）
完成!(^^)!
電子レンジの時間は、お持ちのレンジによって異なります。
様子を見ながら加熱時間を調節してください。
今回は朝ごはんなので、上にチーズとウィンナーにしましたが、おやつだったら、チョコやあんこをのせてもおいしいです。
りんごやバナナなどの果物とヨーグルトなど一緒にいかがでしょうか？
ごはん派
ごはんの場合、たんぱく質を何でとるか？
簡単に納豆だけでもいいですが、今回は簡単にたんぱく質をとれるメニューをご紹介します。
だし巻き
卵焼き器を使わない
材料
- 卵 ３個
- ミニパックの豆腐 １/2個
- お好きな調味料
我が家では、あまり甘くないだし巻きが好きなので白だしを小さじ１ほどいれるだけ。
お好みでさとうやみりんを少量くわえるといいですね。
- アイラップに卵、調味料、豆腐を入れまぜる
- 耐熱皿の上に口を縛ったアイラップをのせ、薄く広げるようにのせる
- 電子レンジ（６００W １分３０秒）
- 一度取り出しひっくり返してさらに電子レンジ（６００W １分～）ここでは様子を見ながら加熱する
- すまきをつかって、袋ごと形を整える
- 少しさまして完成!(^^)!
サバ味噌丼
ごはんをたくだけ
材料
- サバ味噌缶 １/2
- シソの葉 好きなだけ
- ごはん
- マヨネーズ 少々
- サバ味噌缶とマヨネースを混ぜる
- シソを細切りにする
- ごはんの上に①をのせ。シソの葉を散らす
完成!(^^)!
簡単ですね！
サバ缶からばっちり栄養がとれます。
ねばねば丼
材料
- ごはん
- 納豆
- メカブ
- 温泉卵
ごはんの上にのせるだけ！
タンパク質いっぱいの朝食です。
- 温かいご飯を器に盛る
- 納豆を混ぜたものをのせる
- メカブをのせる
- 温泉卵をのせる
完成!(^^)!
ネバネバしたものは体にいいと聞いたことがありませんか？
メカブ×納豆でそのパワーもアップしそうです。
ワカメの根元にある部分で、栄養価が非常に高いです。主な栄養素には、食物繊維、ビタミンK、カルシウム、鉄分、そしてヨウ素が含まれています。特に食物繊維が豊富で、腸内環境を整える効果があります。
味噌汁
味噌汁も鍋を使わず、アイラップでできます。
材料をすべてアイラップにいれ、電子レンジで温めれば完成！
大根などの硬い野菜は避けてください。
おすすめの具材は、豆腐、わかめ、ネギ
基本の材料
- お湯 200～250cc
-
みそ 小さじ1
-
和風だしのもと 小さじ1/2
その他
オートミールリゾット
オートミールって何？おいしいの？と思われた方もいるかもしれませんね。
押し麦（オーツ麦）を蒸してから平たく押しつぶした食品です。栄養価が高く、特に食物繊維やビタミンB群、鉄分が豊富です。また、低カロリーで低脂肪なので、ダイエットや健康管理に向いています。朝食としてシンプルにミルクやヨーグルトと合わせたり、スープに加えたりと、さまざまな食べ方ができる点が魅力です。手軽に調理できるため、忙しい朝にもぴったりです。
コスパを考えても米やパンよりも優秀です。
例えばこちらの商品をスーパーで見かけたことはないでしょうか？
３００g入り３００円くらいで売られています。
１食分３０gなので、
１食１０円というコスパの良さ！
しかも栄養豊富とあっては、選ばない手はありません。
食べたことないよ～という方も一度チャレンジされてはいかがでしょうか？
鍋をつかいません
材料
- 豆乳 ２００ml
- コンソメ 小１
- チーズ ３０g
- オートミール ３０g
- 電子レンジ対応の器を準備
- 器に材料をすべて入れます
- ラップをして電子レンジで温める
- しばらく置き少しトロッとしたら完成
まとめ
簡単に作れて、しっかりたんぱく質も摂れる朝ごはんをご紹介しました。
パン派の方にはフレンチトースト、蒸しパン
ごはん派の方には、豆腐を入れただし巻き、サバ味噌丼、ねばねば丼、味噌汁
オートミールもぜひお試しください。
ポイントは、なるべく調理器具を使わないこと！これで後片付けもラクラクです。忙しい朝でも、余計な手間をかけずにおいしい朝食を楽しめますよ。
ぜひ、この時短朝ごはんで、朝の貴重な時間をもっと有効に使ってくださいね。
それでは、今日も素敵な一日を！いってらっしゃいませ！
