スタイルで一番気になるところはどこでしょうか？
多くの方がウエストや脚、そしてヒップに注目しているかもしれません。
確かに、これらの部位は体型を整える上で重要なポイントです。特に、引き締まった脚は全体のバランスを整え、スタイルをより魅力的に見せるための鍵となります。
今回は、そんな脚を効果的に引き締めるエクササイズを、私が通っているジムの経験豊富なトレーナーさんに特別に教えていただきました。
嬉しいことに、このエクササイズは特別な道具を一切必要とせず、家でも気軽に取り組めるものです。
立ったままできる簡単な動作で、忙しい日常の中でも隙間時間を有効に活用して、楽しく運動を続けることができます。
さらに、これらのエクササイズは習慣化しやすいのが特徴です。
続けていくことで、脚の筋肉が引き締まり、全体的なスタイルアップにもつながります。
また、脚を鍛えることで基礎代謝が向上し、全身のシェイプアップにも効果が期待できます。
これから、簡単に取り組めるエクササイズをいくつかご紹介します。毎日のルーティンに取り入れて、理想のスタイルを目指していきましょう！
時短でダイエット！脚痩せ編！隙間時間できれいになろう！
ショートパンツから引き締まった脚がのぞいていると、スタイルが良く見えるだけでなく、自信も持てるようになりますよね。
そんな美脚を目指して、一緒に脚痩せに取り組んでいきましょう！目指すべきは、健康的で美しい脚線美です。
まずは、無理のない範囲で、使う筋肉のストレッチから始めていきましょう。ストレッチは筋肉を柔らかくし、血行を促進してくれるので、運動前に行うことでケガの予防にもなります。
また、筋肉をしっかりと伸ばすことで、脚が細く見える効果も期待できます。
日々の積み重ねが大切なので、少しずつで構いません。
毎日続けることで、確実に変化が現れてきますよ。一緒に頑張りましょう！
ストレッチ
脚を肩幅より少し広めに開いて、リラックスした姿勢でスタンバイしましょう。
次に、ゆっくりと体を前に倒していきます。
このとき、無理に倒さず、自分のペースで行ってくださいね。
脚の後ろ側がじわっと伸びているのを感じてください。心地よい伸びが感じられたらOKです！
そのままの状態で少し呼吸を整えたら、次はお尻をキュッと引き締めるイメージで、ゆっくりと上体を起こしていきます。これも無理なく、自分のペースで行いましょう。
この動きを、3回から5回ほど繰り返していきます。
気持ちよく伸ばして、しっかりと準備が整ったら完了です。これで体も心もリフレッシュされて、準備はバッチリ！一緒に次のステップへ進んでいきましょう！
片足上げ
まずは、片足立ちになってみましょう。
バランスをとるために、壁や椅子に軽く手を添えても大丈夫です。
片足をしっかりと地面につけたら、もう一方の足をゆっくりと膝を曲げて、胸の方に引き寄せます。
膝を両手でしっかりと抱え込んで、胸に近づけるようにしましょう。
その姿勢でストップ！ここで、ゆっくりと10秒数えてください。バランスを保ちながら、脚の付け根やお尻周りがじんわりと伸びているのを感じてみてくださいね。
10秒経ったら、ゆっくりと足を下ろして、今度は反対の足で同じ動きを繰り返しましょう。同じように10秒数えて、バランスを保ちながらリラックスして行ってください。
この動きは、体幹を鍛えながら脚の柔軟性も高める効果があるんです。一歩ずつ、しっかりと進んでいきましょう！
片足屈伸
まず、リラックスして手を腰にあて、片足立ちになってみましょう。まるでケンケン遊びをしているようなポーズですね！このポーズは、バランス感覚を鍛えるのにとても効果的なんですよ。
次に、そのポーズからゆっくりと上体を前に倒していきます。このとき、お尻を少し突き出すようにして、立っている足の膝を曲げていきます。無理をせず、自分が心地よいと感じる範囲で行ってくださいね。
まずは5回を目安に始めてみましょう。
慣れてきたら、少しずつ回数を増やしていってください。
回数を増やす際は、早く屈伸するのではなく、ゆっくりと確実に曲げて伸ばす動きを意識しましょう。
ゆっくり行うことで、筋肉にしっかりと効いてくるのが感じられるはずです。
反対の足でも同じ回数を行ってくださいね。
バランスをとりながら、無理なく進めていきましょう！一歩ずつ続けることで、しっかりと効果が出てきますよ。
ねじりを加えて足上げ
まずは、体の前で手を組んで準備しましょう。
軽く拳を握る感じでOKです。
次に、両手を右足側におろしながら、右足を軽く持ち上げます。このとき、あまり力を入れすぎず、リラックスして行ってくださいね。
そのままの動きを反対側でも行い、左足をあげながら両手を左側におろしていきます。
この動きを交互に繰り返していきましょう。リズムに乗って楽しくやると、体も気持ちもスッキリしてきますよ！
最初は連続で２0回を目指してみてください。
もし２0回が簡単だなと感じたら、自分のペースで回数を増やしてみましょう。
無理のない範囲で、少しずつ回数を増やしていくと、体力もついてきて、どんどん自信がつきますよ。
楽しく続けることがポイントです！
片足上げ開脚
手を腰にあててまっすぐに立ちましょう。
姿勢を正すだけでも、体幹がしっかりと使われますよ。
次に、右足をゆっくりと持ち上げて、膝が直角になる位置まで上げてみましょう。
バランスを保つのが少し難しいかもしれませんが、無理せず自分のペースで行ってくださいね。
そのままの形で、右足を外側に開いていきます。膝の直角をキープしながら、じわじわと開いていくイメージです。頑張って直角を保ちながら、できるだけ大きく開いてみましょう！
開いた足をゆっくりと元の位置に戻します。そして、また開いて戻すを繰り返しましょう。これを10回続けてみてください。
じっくりと確実に動かすことで、内ももの筋肉がしっかりと鍛えられていきます。
次は、反対の足で同じ動きを行います。右足と左足では、やりやすい方とそうでない方があるかもしれません。
私自身も、左足で立つのが少し苦手なので、苦手な方は少し回数を多めに行うようにしています。
自分の体の特性を理解しながら、無理せず楽しんで続けていきましょう！
苦手な部分を克服できたときの達成感は、とても気持ちがいいですよ。
足以外の体はしっかりと曲がらないようにまっすぐをキープして行います。
スクワット
スクワットはメジャーな運動なので注意点だけお伝えしていきますね。
- 曲げる時、膝が脚より前に出ない
- お尻を後ろへ突き出すように曲げる
- 立ち上がった時お尻を引き締める
スクワットがメジャーな理由は、脚への効果が絶大であることです。
- 太ももの前の大腿四頭筋群
- 太ももの後ろのハムストリングス
- お尻にある大殿筋
- ふくらはぎにある下腿三頭筋
こんなにたくさんの大きな筋肉にアプローチできます。
時間がない時はストレッチの後、このスクワットだけ行うのもいいかもしれませんね。
四の字ポーズ
腕を体の前で組んでリラックスした状態で立ちましょう。
次に、右足を軽く曲げて、左足のももにそっと引っかけるように置きます。この姿勢は少しバランスが難しいですが、無理をせずに、自分のペースで行ってくださいね。
そのままの姿勢で、ゆっくりと膝を曲げていきます。このとき、お尻を後ろに突き出すようなイメージで動かすと、自然と体が安定します。お尻や太ももにしっかりと効いているのを感じてみましょう！
大事なのは、呼吸を止めないことです。自然な呼吸を続けながら、じっくりと姿勢をキープしてください。さて、ここでチャレンジです！10秒数えられるでしょうか？
「10秒なんて余裕だよ～」という方は、ぜひ30秒くらいまで頑張ってみてください。バランスを保ちながら、筋肉にしっかりと効いてくるのを感じられるはずです。
この動きを反対の足でも同じように行ってください。バランスがとりにくい場合は、無理をせず、できる範囲で挑戦してみてくださいね。繰り返していくうちに、バランス感覚もどんどん鍛えられてきますよ！
ストレッチ
最初に行ったストレッチを行います。
お疲れ様でした＼(^o^)／
ポイント
トレーナーに教えてもらったポイントをお伝えしていきますね。
- 狭いスペースでできる脚痩せエクササイズです。
- 内ももとお尻を効果的に鍛えるメニューとなっています。
- 飛び跳ねる必要がなく、立ったままで行えます。
- 短時間（5分程度）でできるので、ながら運動や隙間時間にピッタリです。
- どこの筋肉にアプローチしているか感じながら行ってください。
まとめ
エクササイズを始める前や終わった後にストレッチを行うことで、体をほぐし、運動の効果をさらに高めることができます。
ストレッチは筋肉を柔らかくし、ケガの予防にもつながるので、ぜひ取り入れてくださいね。
私は、忙しい日常の中でもちょっとした時間を利用しています。
例えば、料理をしながら野菜が煮えるのを待つ間や、洗濯機が終わるまでの数分間など、ちょっとした隙間時間を使って行っています。意識して体を動かすことで、少しずつですが確実に効果が現れてきます。
一緒に楽しく、そして無理なく続けて、引き締まった美脚を目指して頑張りましょう！毎日のちょっとした努力が、きっと大きな成果に繋がりますよ。
